Põhiline vedelik, mida treeningutel ja võistlustel tuleks tarbida on muidugi vesi. Samas on selge, et kui treening toimub kuumas kliimas või on ajaliselt pikk (2 h ja enam), siis kaotab sportlane higistades elektrolüüte. Teise olulise aspektina tuleb arvestada süsivesikute olulisusega: kui tegemist on vastupidavusala sportlasega, siis üldjuhul on vajalik süsivesikute manustamine ka treeningu/võistluse ajal ja spordijook peaks neid sisaldama.

Enamik sporditoitude ettevõtteid pakub ka spordijoogi pulbreid, mis üldjuhul sisaldavad erinevaid süsivesikuid (nt maltodekstriini ja fruktoosi) ning mõningal määral muid aineid (lõhna- ja maitseaineid, erinevaid elektrolüütide või vitamiinide sugusid jne).

Tüüpilise spordijoogi koostis on järgmine:

Kuna kõik on läinud kallimaks, siis on üks variant teha endale ise spordijook. Lõppkokkuvõttes tuleb see veidi odavam, kui poes müüdavad valmis segud.

Tihti siiski ei teata, mida ja millises jaotuses joogi sisse tuleb panna. Kui päris kodune mahla ja vee segu ei rahulda ja treeningud on pikad, siis on võimalik teha jook erinevatest süsivesikute allikatest ise. Peamiselt kasutatakse joogi valmistamiseks kahte süsivesikute allikat: maltodekstriini ja fruktoosi. Mõlemad on pulbrina ka kaubanduses müügil.

Maltodekstriin on liitsüsivesik, mis saadakse maisist, kartulist, riisist või nisust. Fruktoos ehk puuviljasuhkur on lihtsüsivesik, mida leidub paljudes taimsetes toitudes ja mis imendub seedimise käigus otse vereringesse. Põhjus, miks kasutada joogis erinevat liiki süsivesikuid on lihtne: need kiirendavad mao tühjenemist ning aitavad vältida seedehäireid.

Nende kahe segu peaks spordijoogis olema vahekorras 2:1 ehk siis kaks osa maltodekstriini, üks osa fruktoosi ja vesi. Joogile võib lisada veel elektrolüüte (nt tabletina).

Allikad:

Wilson, PB.Multiple Transportable Carbohydrates During Exercise. J Strength Cond Res 2015 Jul;29(7)

Spano, M. A., Kruskall L. J., Thomas, D. T. (2021) Toitumine, treening ja tervis. TallinnaÜlikool