Põhiline vedelik, mida treeningutel ja võistlustel tuleks tarbida on vesi. Samas on selge, et kui treening toimub kuumas kliimas või on ajaliselt pikk (2 h ja enam), siis kaotab sportlane higistades elektrolüüte. Teise olulise aspektina tuleb arvestada süsivesikute olulisusega: kui tegemist on vastupidavusala sportlasega, siis üldjuhul on vajalik süsivesikute manustamine ka treeningu/võistluse ajal ja jook peaks neid sisaldama.
Tüüpiline spordijoogi koostis, mida enamik sporditoitude ettevõtteid pakub, on järgmine:
Kui päris kodune mahla ja vee segu ei rahulda ja treeningud on pikad, siis on võimalik teha jook erinevatest süsivesikute allikatest ise. Lõppkokkuvõttes tuleb see veidi odavam, kui poes müüdavad spordijookide segud. Tihti siiski ei teata, mida ja mis jaotuses joogi sisse tuleb panna. Peamiselt kasutatakse ise joogi valmistamisel kahte süsivesikute allikat: maltodekstriini ja fruktoosi. Mõlemad on ka kaubanduses müügil.
Maltodekstriin on liitsüsivesik, mis saadakse maisist, kartulist, riisist või nisust. Fruktoos ehk puuviljasuhkur on lihtsüsivesik, mida leidub paljudes taimsetes toitudes ja mis imendub seedimise käigus otse vereringesse. Põhjus, miks kasutada joogis erinevat liiki süsivesikuid on lihtne: need kiirendavad mao tühjenemist ning aitavad vältida seedehäireid.
Nende kahe segu peaks spordijoogis olema vahekorras 2:1 ehk siis kaks osa maltodekstriini, üks osa fruktoosi ja muidugi vesi. Valmis joogile võib vajadusel lisada elektrolüüte (nt tabletina). Loomulikult tuleks joogi koostise sobivust enne olulisi võistlusi katsetada. 🙂
Allikad:
Wilson, BW. Multiple Transportable Carbohydrates During Exercise. J Strength Cond Res 2015 Jul;29(7)
Spano, M. A., Kruskall L. J., Thomas, D. T. (2021) Toitumine, treening ja tervis. TallinnaÜlikool